3 méthodes d’entrainement musculaire pour la perte de poids

3 méthodes d’entrainement musculaire pour la perte de poids

Temps de lecture : 3min

Pour certains, la perte de poids rime souvent avec cardio…il est certain que les exercices cardiovasculaires ont un impact positif sur la perte de poids, le métabolisme et la dépense calorique. Cependant, une trop grande fréquence de ce type d’entrainement peut mener, à long terme, à une réduction de la masse maigre (tes muscles), qui aura un impact sur le métabolisme.

Inclure des séances de force/musculation à votre planification d’entrainement auront des effets TRÈS positifs sur la perte de gras, l’augmentation de la masse musculaire, l’augmentation du métabolisme, le système nerveux (connexion cerveau/muscle) et le maintien des résultats à long terme.

Donc voici 3 méthodes d’entrainement utilisant des exercices musculaires complexes (plusieurs muscles travaillent en même temps) à appliquer lors de vos prochaines séances !

1. Le circuit d’entrainement

On retrouve régulièrement ce type d’entrainement dans les cours de groupe, les vidéos d’entrainement et les programmes maison. Exécuter un circuit d’entrainement vous permet de combiner plusieurs exercices et méthodes d’entrainement en même temps. En général, on combine 3 à 6 exercices de suite + un temps de repos et on répète le tout de 3 à 6 fois. Le but ici est de structurer son circuit en incluant diverses techniques d’entrainement afin de solliciter différents systèmes d’énergie qui auront un impact positif sur la dépense calorique.

Je vous propose donc un circuit d’entrainement qui sera structuré de la façon suivant :

  • Exercice en force 1
  • Exercice Cardio/Vitesse 1
  • Exercice Core/abdos 1
  • Exercice en force 2
  • Exercice Cardio/Vitesse 2
  • Exercice Core/abdos 2

Repos 2 minutes | répéter 3 à 6 fois

2. Trisérie de Force

Le but ici est de combiner 3 exercices musculaires complexes, soit des exercices où plus d’un groupe musculaire est en action. Prenons par exemple le squat vs le leg curl : Le squat dans son ensemble, étant bien exécuté, va recruter les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles fessiers, les abdominaux, etc. Le leg curl quant à lui, recrutera principalement les ischio-jambiers lors de l’exécution du mouvement. Évidemment, plus il y a de muscles sollicités, plus la dépense calorique sera grande, favorisant ainsi la perte de poids si le tout est bien effectué.

Pour maximiser l’entrainement « trisérie de force » il suffit de choisir 3 exercices complexes différents, afin de travailler l’ensemble des groupes musculaires, effectuer 5 répétitions pour chacun (75-80% RM), suivi d’un temps de repos chronométré de 30 secondes entre chaque exercices. Ce type d’entrainement sera réservé majoritairement aux intermédiaires/avancés, car des techniques de mouvement plus avancées seront utilisées.

Voici la planification que je vous suggère :

  • 5 rep | Exercice force 1
  • 30 secondes repos chronométré
  • 5 rep | Exercice force 2
  • 30 secondes repos chornométré
  • 5 rep | Exercice force 3

2 minutes repos chronométré | répéter 4 à 6 fois

3. Entrainement en puissance

La troisième méthode d’entrainement est principalement utilisée par les athlètes afin de développer leur puissance musculaire dans leur sport respectif. La puissance c’est quoi exactement ? On parle ici d’une combinaison entre la force musculaire et la vitesse de mouvement. Prenons l’exemple d’un mouvement d’haltérophilie où l’athlète a comme objectif d’amener une charge très lourde au-dessus de sa tête, il devra ainsi combiner force et vitesse afin de réussir son mouvement.

Les entrainements en puissance sont généralement très énergivores, on a qu’à penser au crossfit, qui utilise des mouvements d’haltérophilie et d’explosion afin de créer des entrainements (WOD) à haute dépense énergétique et calorique.

Je vous propose donc des idées d’entrainement en puissance à ajouter lors de vos prochaines séances au gym.

  • Exercice en force (6 rep) + exercice de vitesse (15 secondes)
  • Exercice en force (6 rep) + exercice en explosion (8 rep)
  • Exercice force (6 rep) + explosion (8 rep) + exercice force (6 rep)